Treeniä honey, treeniä!!

Tässä kaikessa yksinkertaisuudessaan viime lauantain kuntosalitreeneistä joitain kuvia ja vinkkejä, 
mitä siellä salilla voi tehdä, kun sinne pääsee ;)

Tärkeä vinkki!!
Muista juoda treenin aikana ainakin n.1 litra vettä, palautusjuoma kotona treenin jälkeen auttaa lihasten ja kropan palautumiseen treenistä niin, että saat hommasta parhaimman hyödyn irti!!
Muista lukea kuvatekstit tarkasti! :)

Alkulämmittelynä reippaasti polkien n.5min

3x12 20-25kg, ottaa makiasti rintalihaksiin.
Ei pitkiä levähdyksiä sarjojen väliin!

Rintalihaksille lisää ärsytystä!!

Vinopenkkiä siis 6-8kg painoilla 3x10

Rauhalliset liikkeet oikealla tekniikalla,
ei riuhtoen ja rytinällä!!

Ojentajille kyytiä!!
Kädet 90 asteen kulmasta alas suoraksi.
3x8 25kg

Leveällä jalka-asennolla saa treenattua eri lihaksia,
kuin kapealla!!

Tee sarjana 10 kertaa kapealla jalka-asennolla
ja heti perään leveällä 10, jatka näin kolme kierrosta.
saat tehokkaan treenin,
vaikka et laittaisi lisäpainoa ollenkaan!

Älä koskaan työnnä jalkoja täysin suoraksi "polvilukkoasentoon",
vaan jätä liike hieman vajaaksi, alas tullessa laske
niin alas kuin menee!

Ojentajarääkkiä lisää,
auttaa saamaan allit pois ;)

2x8 6kg yhdellä käsipainolla

Ylätaljalla 3x12 20-25kg

Vedä rauhallisin liikkein selkä suorana
(ei saa mennä notkolle!)
rinnan päälle ja vapauta hitaasti ylös.

Mitä rauhallisemmin liikkeen teet, sitä rankempi se on!

Alatalja rusetilla.
Tukivyö auttaa tukemaan selkää tässä liikkeessä!

Rauhalliset liikkeet oikealla tekniikalla tuovat tulosta!

Perus hauistreeni kahdella käsipainolla.

Ekat toistot 8kg painoilla 1x10, sitten 6kg 2x10.

Jalat ojentajalla, painoa sen verran, että kuuden toiston
jälkeen tekee mieli luovuttaa, sitten tehdään vielä väkisin 4 lisää!!
Tämä toistetaan vähintään 2 kertaa.

Painon kanssa vatsoja kiertäen puolelta toiselle.
Vain peppu koskettaa mattoon ja painolla hipaistaan
mattoa molemmilla puolilla vuorotellen.

Näitä tehdään niin monta, että vatsalihakset ja kyljet
 huutaa kivusta!!
Sama toistetaan heti kun on mahdollista ;)

Loppulämmöt/veryttelyt vielä polkemalla
rauhallisella sykkeellä tauotta 5min ->

TSÄDÄÄM ja Superdieetti jatkukoon!!

Ihan ensimmäiseksi on heti tehtävä tunnustus..
Muutamat välipalat on jääneet välistä reissaamisen vuoksi 
(onneksi on proteiinipatukat pelastaneet muutamasti!)
ja aerobiset on edelleen jääny pirun vähiin, enkä näistä voi syyttää kuin ITSEÄNI!
Hirveen morkkiksen kyllä saa aikaan tollanen lepsuilu :(

Ruokavaliosta en ole muuten tinkinyt ja treeniä on tullut kuitenkin tehtyä, joten ei ainakaan
ihan kokonaan lekkeriksi ole mennyt :)

Pojille tehdään edelleen eri ruoka, jota teen sitten kuola poskella "tavallista" ruokaa himoiten!
Onneksi motivaatio on kohdillaan kuitenkin, enkä ole sortunut ylenpalttisiin hiilareihin, vieläkään!

Pojille erikseen tällä kertaa iso kattilallinen
ihanan tavallista ja terveellistä jauhelihakeittoa :)

Tässä minun annokseni lämpimänä ateriana:
(raakapainot!)
100g. naudanlihaa, 30g. riisiä,200g. vihreitä kasviksia kuten
esim. Zukkiinia ja parsakaalia, 30g. raejuustoa.

Isännän lautanen raakapainoina:
160g. naudanlihaa, 50g riisiä, 200g. vihreitä kasviksia kuten esim. salaattia ja kurkkua,
kananmuna ja 50g. raejuustoa.

Kaikista tärkeintä on juoda paljon, VETTÄ!!!

Aluksi tuntui mahdottomalta juoda päivän aikana 3-4 litraa vettä, 

kun ennen oli juonut vettä ainoastaa lääkkeitä ottaessa, eli sen desin verran päivässä.

Nyt menee pelkän treenin aikana vähintään se 1 litra. 

Aineenvaihdunta alkoi itsellä nopeentua jo muutamassa päivässä ja se tuo mukanaan myös ikäviä sivuvaikutuksia:

- Ainainen vessassa ravaaminen, kokoajan pissahätä :D

- Hikoilu ja sekään ei ole enää hajutonta jos ymmärrätte mitä tarkoitan!!

- Varsinkin aamuisin tosi paha maku suussa, pitää jo sen takia pestä hampaat monesti päivässä.

- Iho alkoi kukkimaan oikein reippaasti, pitäisi kyllä rauhoittua jossain vaiheessa, toivottavasti!!

Nämä kaikki oireet johtuvat nyt siitä, että aineenvaihdunta vilkastuu ja kuona-aineet poistuvat elimistöstä.

Kyllä nää "pienet" vaivat kestää kun pitää mielessä se tavoitteen ja päämäärän mihin ollaan lujasti matkalla ;)

Ekalla viikolla olin tehnyt tietämättäni myös SUUREN virheen, jonka huomasin vasta kuurin päivänä 8.

Olin aamuisin juonut Fit Linen vitamiinijuomaa ison lasillisen, siis joka aamu...

Siinä pirun jauheessa oli 80% SOKERIA/hiilihydraattia!!!

Kun nimenomaan sitä sokeria yritetään välttää, jotta päästäisiin eroon sokeririippuvuudesta,

niin olin tätä sokeripeikkoa ruokkinut joka aamu oikein urakalla.

Nyt syön vitamiinit ihan tablettimuodossa, eipä saa sokeripeikko enää ravintoa :D

Muutokset, Vko 2. 

(Suurin motivaation kannalta oleva muutos minulla on tuo lantion ympärys, 

joka on pienentynyt tähän mennessä jo 4cm!!)

Lähtötilanne 2.4.2013         -> 8.4.2013       -> 16.4.2013 

Paino          57,5kg            ->   56,5kg        -> 55,5kg

BMI             21,6               ->  21,4            -> 21,0

Rasva          34,6               ->  32,9            -> 32,4

Lihasmassa  25                 -> 26,4             -> 26,5

Sisäelinrasva 4                   -> 4                 -> 4

Vaakanumerot siis laskee tasaisen tappavaan tahtiin hitaasti, mutta mullahan päämääränä pääasiassa onkin se kiinteytys, joten tuo ei niin haittaa. Isommilla pudottajilla on tippunut meidän "SD-ryhmässä" viikkoa kohden keskimäärin jopa 2,9kg!!  

Tämä vaatii itsekuria paljon, mutta kuka muu sua ittees auttaa ja 

saa voimaan paremmin kuin sinä ITSE!??

Joten nyt hanuri ylös sieltä sohvan tai sängyn pohjalta, tekosyyt nurkkaan ja lähde ulos kävelemään!!

Ja ensi viikolla postataan lisää tuloksia taas, tsemppiä jälleen kaikille itsestään huolta pitäville ja rohkeutta rutkasti niille, jotka eivät VIELÄKÄÄN ole uskaltaneet lähteä tuunaamaan sitä unelmiensa kroppaa :D

Pai pai!!

- Maikku

Ensimmäisen SD-viikon tiivistelmää ja tulosta!

No niin ja tässä paukkuu ekan viikon jälkeinen postaus!
Eli 2.4 alkoi Fitfarmin Superdieetti ja vasta viikko siis takana.

Ruokavalio pidetty grammalleen siinä mitä ohjeet sanovat, 
paitsi etten siitä aamukahvista ole luopunut!
Aluksi meinasi parin ekan päivän aikana mennä sormi suuhun, kun entisen puolen desin sijaan vettä piti juoda päivän aikana 3-4 litraa ja ruoka piti valmistaa annos kerrallaan tarkkaan punniten (haastetta lisäsi se että piti isännälle tehdä annokset myös mitaten, vähän kyllä isommat kuin mulla).
Mutta kun tajusin tehdä kolmen päivän lihat, kalat ja kanat valmiiksi "nyytteihin" jääkaappiin, homma helpottui huomattavasti ja sillä tyylillä aion jatkaakin!
Lapsille valmistetaan sitten erikseen ruoka, koska he eivät tarvitse tätä "kuuria".
TERVEELLINEN ruokavalio pysyy silti heilläkin, valmisruokaa meillä ei syödä enää IKINÄ! ;)

Tässä muutama kuva "nyyttien" valmistuksesta:

Rasvaton lihaa 100g. maustettu ja paistettu oliiviöljytipassa.

100g. kanafilee keitetään vedessä, joka on maustettu kanaliemikuutiolla, lisäsuolalla ja chilillä.

Valmis keitetty kanafilee, vaalea mutta erittäin maistuva lopputulos!

Siinä meitin kolmen päivän "nyytit" :D

Mitataan grammat kohdilleen ruokavaa'alla ;)

***************************************************************************

Sitten niistä treeneistä!

Aerobiset on jääny itsellä aivan liian vähälle näin ekalla viikolla, mutta ovat myös sitten olleet astetta raskaammat.

Ennen olisin heittänyt tekosyyksi, etten voi mennä ulos lenkille juoksemaan kunnolla, kun ei lapsen kanssa voi mennä reippaasti (kun ei viitsi isoa lasta enää vaunuihinkaan tunkea sen vuoksi).

Nytpä otin 2,5 vuotiaan poikani mukaan n.15kg:n "lisäpainoksi".

Ensin lämmiteltiin omalla pihalla haarahypyillä ja pomppimalla, sehän oli hauskaa!

Sitten lähdettiin reippailemaan, välillä poitsun kanssa juosten (ihminen pystyy juoksemaan hitaasti lapsen vauhdilla mutta tehokkaasti kun nostele kinttuja korkealle ja pitää sykkeen tasaisesti korkealla).

Kun poikani väsähti, otin hänet reppuselkään ja aloin tehdä spurtteja.

Pitkiä matkoja en pystynyt juoksemaan kerralla, koska kuntoni on vielä rapakunnossa, mutta väliin pieni lepo ja uudestaan spurtille!! 

Puolen tunnin jälkeen posket punottaen ja hikikarpaloita vuotaen raahauduin sisätiloihin.

Pointti tässä pätkäkertomuksessa oli siis kaikessa yksinkertaisuudessa se,

että ei enää tekosyitä!!!! 

Olen kyllästynyt omiin ja myös muiden "ehkä aloitan ensi viikolla" tai "vielä en pysty aloittamaan, katsotaan myöhemmin" tekosyihin!

Se on turha kitistä siellä peilin edessä valitellen, kun vaatteet ei mahdu päälle tai kun ei kehtaa kylpylään lähteä, ei ainakaan sinne allasosastolle kun pursuaa uimapuvusta ulos.

Täytyy nostaa se hanuri ylös ja tehdä asialle jotain!!!

Voin kertoa, että kaksi viikkoa kun liikkuu ja löytää sen oman rytminsä, se kärpänen puree varmasti, eikä enää haluakaan lopettaa :)

Meillä pikkumieskin on mukana treeneissä, tässä pari kuvaa aamutreeneistä:

Treenistä voi tehdä hauskaakin!! ;)

Tässä pari järkytyskuvaa myös omista treeneistä, näyttää kevyeltä tässä ja jopa paperilla, mutta oikealla tekniikalla ja hallitusti, pirun raskas setti ja se toistetaan parin minuutin tauolla se 3 kertaa, huh huh!!

MUUTOKSET : viikko 1.

Lähtötilanne 2.4.2013  -> 8.4.2013        

Paino   57,5kg  ->   56,5kg

BMI       21,6  ->  21,4

Rasva  34,6  ->  32,9

Lihasmassa  25 -> 26,4

Sisäelinrasva 4  -> 4

Mielestäni ihan sopiva viikkotahti :)

Viikon päästä taas uudet lukemat ja postaus, tsemppiä kaikille jotka tekevät itselleen jotain!!

Painonpudotusta ja kiinteytystä?? Jep!

-"Voi hurja mikä makkarankuori tää pusero on mun päällä!"

-"Onks mein pesukone kutistanu mun vaatteita?"

-"Mulla ei oo kertakaikkiaan mitään päälle pantavaa!!" 

(Vaatteita kuitenkin kaapit täynnä, vaatettaisi niillä pienen kylän)

-" Kato nyt kultaseni, musta on tullut pullukka!!"

(Rutistaa kaksin käsin jäätävää vyötärömakkaraa löllyttäen)

-"Pakko tälle on tehdä jotain, alotettaskos ens viikolla..? 

Tänään viel siis voi herkutella, mis mun suklaat on??!"

-"No siis tietty mä oon lihonnu kun lopetin tupakanpolton"

-" Mulla on välilevyn tyrä, enhän mä voi mitään tehdä.. Sitä paitsi siel on ihan kamala ilmakin, ei tonne ulos voi ainakaan mennä!"

KUULOSTAAKO TUTULTA??

Tätä listaa kitinästä ja voivottelusta vois jatkaa loputtomiin ja tätähän 

se todellisuus on ollut jo muutaman vuoden. 

Kaikista ärsyttävintä on se "tuttujen" ainainen reaktio siihen, kun sanon ääneen, 

kuinka paino on noussut alle vuodessa sen 10kg, eikä omat vaatteet enää mahdu päälle:

-" No sulle on varaakin tulla vähän kiloja"

-"Eihän ne kilot sulla ees näy missään"

-"Kyl ne siittä itelleen lähtee taas, ei sussa kilot pysy"

-"Rakkaus se vaan lihottaa, hyvä se on, anna olla vaan"

-"No mutta sä olet synnyttänyt kaksi lasta, tottakai sulla kuuluu olla kiloja ympärilläs"

Aaaaaaargh!!! EI, EI ja EI!!

Yksikään noista edellä mainituista ei ole se oikea syy tähän "löysyyteen" ja ihminen pystyy vaatetuksella yllättävän hyvin peittämään makkaroita. 

Kun kesä saapuu, alkaa paniikki, kun vaatteet vähenee!!

Meillä itsellä edessä HÄÄMATKA (lapsien kanssa siis perheen kesken)

kesäkuussa ja ahdistaa jo valmiiksi pelkkä hameeseen änkeminen, 

saati bikineissä pursuillen meno ihmisten ilmoille :D

Ensimmäinen etappi reissuun mennessä olis pudotella parissa kuukaudessa 

ihan realistinen 5kg ja kiinteyttää allit ja perä oikeisiin paikkoihinsa 

(totesin, ettei perän kuulu roikkua polvitaipeessa tai allien kyljissä??).

Häihin mennessä elokuussa, haluan näyttää NAISELTA, 

en " rantaan ajautuneelta valaalta". 

Sinne tavoitteena tuon 5kg pudotuksen jälkeen on ainoastaan kiristellä ja ottaa löysiä pois.

Voin kertoa, että se vaatii hurjasti työtä, mutta aion tehdä sen!

Lähdin nyt mukaan Fitfarmin SUPERDIEETTIin, ja ajattelin että siitä saisi hyvän tsempin päälle 

ja vertaistukea, vinkkejä ja ohjelmia alkuun. 

Vielä kun köyhänä ihmisenä siitä pulittaa sen 50 eukkoa, niin sitten on myös tehtävä sen eteen jotain ;)

Alkumitat ja alkupaino (aamupaino tyhjällä vatsalla, wc:n jälkeen) kirjattu salaiseen kansioon ja 

vielä lisäksi lähtötilanne kuvattu digikuviksi, OMG!

Jos ja KUN tämä läski lähtee palamaan, lupaan laitella tänne niitä ENNEN ja JÄLKEEN kuvia.

Tuntuu kivemmalta päivittää ne tänne vasta sitten kun on vähän löysiä saatu pois ja tuloksia näkyvissä.

Toivottakaa onnea, tästä se lähtee!!

P.S. Fitfarmin ruokavaliossa on muuten niin hirvee määrä syötävää, 

etten ekana päivänä saanu millään kaikkea syötyä ja olo on ollut ähky!! 

Kuulemma helpottaa parin päivän jälkeen, 

kun aineenvaihdunta alkaa toimia ja nesteet lähtee liikkeelle.

Vettä pitäis juoda 3-4 litraa päivässä, se on mulle myös iso haaste,

 koska olen juonut vettä päivittäin vain ehkä lasillisen,. 

Sen verran mitä joutuu lääkkeiden ottamisen yhteydessä juomaan, hullua!!

Ainoa, mistä en tämän kuurin aikana aio luopua on KAHVI <3